Kako zaspati, ko to ne gre?
Nespečnost ali insomnia je najpogostejša vrsta motenj spanja. Povzroča težave s spanjem in pogosto zbujanje. Prav tako pa lahko na dan privede kopico drugih težav, kot so kronična utrujenost, tesnobnost ali celo depresija.
Nespečnost in judje, ki trpijo za njo, se zjutraj pogosto zbujajo neprespani, kar lahko vodi v druge težave, npr. nenehno utrujenost. Nekatere študije kažejo, da se s simptomi motenj spanja na eni točki v življenju sreča približno tretjina vsega prebivalstva.
Ali veste, koliko spanca v resnici potrebujemo?
Dojenčki: 12 do 17 ur
Otroci: 9 do 13 ur
Odrasli: 7 do 9 ur
Pomagajmo si sami
USTVARITE SI MIRNO IN UDOBNO OKOLJE
Poskrbite, da vaša spalnica omogoča optimalne razmere za spanje. To vključuje prijetno temperaturo, udobno posteljo in odsotnost motečih zvokov. Če v vaši spalnici spi vaš domači ljubljenček, razmislite o možnosti, da njegovo posteljo prestavite v drugo sobo.
USTVARITE REDEN RITEM SPANCA
Ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko ob težavah s spanjem naredite za svoje telo, je, da zagotovite reden ritem spanca. Kaj pa to v resnici pomeni? Vsak dan se odpravite spat ob isti uri. Izberite čas, ki vam omogoča, da zaspite hitreje. Budilka naj vas vsak dan zbudi ob isti uri. S tem boste telo sčasoma navadili na ustaljen ritem, ki bo omogočil lažji in bolj učinkovit spanec.
ALI JE VAŠA POSTELJA UDOBNA?
Neudobno ležišče lahko povzroči težave s spanjem tudi vsem tistim, ki običajno nimajo motenj spanja. Prav zato je pomembno, da ocenite udobnost svoje postelje in po potrebi investirate v kakovostno ležišče, ki bo omogočilo optimalne razmere za spanje.
POSKRBITE ZA REDNO TELESNO VADBO
Povsem običajno je, da se vam telesna vadba ob nespečnosti zdi kot najhujša muka. Pa vendar je lahko prav srednje intenzivna vadba izjemno učinkovita. Izberite vadbo, ki vam je v resnici všeč, npr. plavanje ali sprehodi v naravi. Izogibajte se izjemno intenzivni vadbi, npr. fitnesu ali teku na daljše razdalje.
MOČNO ZMANJŠAJTE VNOS KOFEINA
Ob težavah s spanjem se lahko na dan prikrade začarani krog. Slab spanec vodi v hudo utrujenost, ki jo poskušate premagati z dodatnimi skodelicami kave, energijskimi pijačami ali s črnim čajem. To je nadvse problematično, saj kofein izrazito poslabša možnosti za učinkovit in reden spanec. Predlagamo vam, da postopoma zmanjšate količino vnesenega kofeina. Ne pozabite, da se kofein skriva tudi v nekaterih gaziranih pijačah, npr. Coca-Coli.
NE PRETIRAVAJTE S HRANO IN PIJAČO
Tik pred spanjem ne pretiravajte s hrano in pijačo. Prenajedanje lahko moti vaš ritem spanja, prav tako pa lahko to stori alkohol. Osebe z nespečnostjo lahko v upanju, da jim bo alkohol pomagal zaspati, razvijejo nezdrave vzorce pitja. To lahko zgolj poslabša njihove težave s spanjem. Alkohol namreč dokazano povzroča bolj nemiren spanec.
RECITE NE KAJENJU
Nikotin je stimulant, kar pomeni, da dvigne krvni tlak in neposredno vpliva na kakovost vašega spanca. Osebe, ki kadijo, težje zaspijo in se pogosto zbujajo.
SPROŠČANJE 1 URO PRED SPANJEM
Poskrbite, da se vsaj eno uro pred spanjem ukvarjate z dejavnostmi, ki vas sproščajo. To ne pomeni, da morate meditirati ali izvajati jogo, če vam to ni pri srcu. Pomembno je zgolj, da se sproščate na način, ki je učinkovit za VAS. Morda vas najbolj sprošča topla peneča kopel, branje, reševanje križank ali sudokujev, gledanje najljubšega filma, serije ali poslušanje mirne glasbe.
MORDA VAM BO POMAGALO PISANJE DNEVNIKA
Če pogosto ležite v postelji in razmišljate o vseh težavah ali pa v mislih pripravljate seznam vseh stvari, ki jih morate narediti naslednji dan, vam bo morda pomagalo pisanje dnevnika. Ni nujno, da vanj zapisujete vsak dan, čeprav so redni zapisi vsekakor priporočljivi. Na ta način se lahko konkretno in na bolj konstruktiven način spopadate z morebitnimi negativnimi mislimi in anksioznostjo.
VSTANITE IN ZAČNITE S SPROŠČANJEM
Težko zaspite in dlje časa budni ležite v postelji ter se silite, da bi zaspali? Potem verjetno veste, da je ta metoda neučinkovita. Če dlje časa ne uspete zaspati, je bolj primerno, da vstanete in počnete nekaj, kar vas v resnici sprošča.
Negativni učinki sodobne tehnologije
Je res, da uporaba mobilnikov, tablic, prenosnih računalnikov in televizije vpliva na kakovost našega spanca? Vsekakor. Vpliv je pravzaprav še večji, kot se zavedamo.
Študije so potrdile naslednje vplive mobilnih telefonov in druge elektronike na naš spanec:
ZAVIRA TVORBO MELATONINA:
Melatonin je hormon, ki nadzira naš cirkadiani oz. dnevno-nočni ritem. Modra svetloba, ki jo proizvajajo mobilniki, tablice, prenosniki in televizije, zavira proizvodnjo melatonina. Posledica je nemiren spanec. To še ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati uporabi tehnologije. Pomembno je, da vsaj 30 minut pred spanjem izklopite vse vaše naprave in se posvetite sproščanju.
MOŽGANI SO V NEPRESTANI PRIPRAVLJENOSTI:
Morda se vam zdi hitro brskanje po družbenih omrežjih ali e-sporočilih tik pred spanjem povsem nedolžno. Pa je res tako? Tehnologija lahko vaše možgane prepriča, da morajo biti v neprestani pripravljenosti. To pomeni, da so vaše misli bolj nemirne, težje se umirite in pripravite na spanje.
STROKOVNJAKI PREDLAGAJO, da namesto mobilnega telefona začnete uporabljati tradicionalno budilko. Pred spanjem prav tako ugasnite druge moteče dejavnike, predvsem televizijo in prenosni računalnik. Če je le mogoče, razmislite o tem, da televizijo iz spalnice premaknete v katerikoli drug prostor.
Hormon spanja
Melatonin nastaja v žlezi češariki v možganih ter v očesni mrežnici, leči, gastrointestinalnem traktu in ostalih tkivih. Največji organ, ki proizvaja melatonin, je koža, kjer se tvorita tako melatonin kot njegov stranski proizvod AFMK (N-acetil-N-formil-5-metoksikinuramin). Oba se naravno sintetizirata iz aminokisline triptofana preko serotonina, ki se z encimoma N-acetiltransferazo in 5-hidroksiindol-O-metiltransferazo pretvori v melatonin.
»Ne kregajte se z blazino, temveč brcnite vse skrbi iz postelje«
– Edmund Vance Cooke
